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Scienza e Psicologia in Cucina, Sport

Cibo per lo sport

L’alimentazione energetica nello sport

Nella pratica di esercizio fisico regolare, l’alimentazione non ha più solo l’onere di essere adeguata e sana, bensì di garantire la realizzazione di una forma fisica ottimale e di favorire il massimo rendimento atletico.

I carboidrati costituiscono il carburante di eccellenza, utilizzato dal tessuto muscolare durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di un adeguato apporto calorico fornito dai carboidrati complessi, l’organismo è costretto a utilizzare i grassi di deposito e le proteine tissutali. La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determinano il fabbisogno energetico dell’organismo dell’atleta.

Nell’alimentazione dell’atleta i carboidrati complessi devono rappresentare la componente maggiore dei pasti giornalieri, in quanto le proteine sono necessarie esclusivamente per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati e proteine: quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi, frutta e verdura è facilmente in grado di fornire il substrato energetico e tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dall’organismo dell’atleta – vedi ad esempio la ricetta dei Falafel su vellutata fredda.

I vegetali colorati ed ancora di più quelli a foglia verde, hanno un alto contenuto di clorofilla: la clorofilla ripulisce il sangue dalle tossine, favorisce la riproduzione di globuli rossi e migliora il trasporto di ossigeno nel corpo. Elementi quali la polvere di moringa e di spirulina sono ottimi integratori naturali che possono essere inseriti in ricette di smoothies energetici, spinaci crudi e cavolo nero sono eccellenti ingredienti per risotti ed insalate crudiste, il tè verde matcha può esse utilizzato per dolci e biscotti.

Per gli atleti che praticano un’intensa attività fisica, l’alimentazione ha anche la funzione di introdurre antiossidanti, necessari per combattere lo strass ossidativo causato dall’esercizio fisico. Anche in questo caso, ci sono dei vegetali che contengono antiossidanti: ribes nero, mirtillo, carciofi, cavolo nero, more, lamponi, pompelmi, fragole, peperoni (gialli, verdi e rossi), pomodori secchi, arance, kiwi, sesamo nero, pistacchi. 

                                                                                Dott.ssa Barbara Casadei

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